Las legumbres son una fuente de energía saludable con las que hacer infinidad de platos, entre ellos una ensalada de garbanzos que está de diez y que es perfecta como guarnición de unos tomates rellenos de carne o de cualquier otro plato de carne o pescado.
La ensalada que voy a hacer hoy es una receta tradicional de la cocina griega. La gastronomía griega es Mediterránea y muchas de sus técnicas e ingredientes se asemejan a la italiana, siendo el aceite de oliva su ingrediente de oro al estar presente en casi todos sus platos.
Entre las legumbres, una de las más consumidas es el garbanzo, que puedes encontrar en multitud de recetas a nivel mundial, desde una ensalada de garbanzos, un cocido madrileño, el chana masala o unos garbanzos a la catalana.
Cuán saludable es la ensalada de garbanzos:
El garbanzo contiene gran cantidad de proteína vegetal además de ser muy rico nutricionalmente.
Los hidratos que tiene son de absorción lenta y el aporte de fibra es bastante alto.
Es una fuente de vitaminas del grupo B, destacando el ácido fólico y la vitamina A y C.
En cuanto a minerales su aporte es muy completo siendo una fuente de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc.
En este artículo sobre las verduras y hortalizas, podrás conocer los beneficios que aportan las verduras que voy a usar para preparar esta ensalada de garbanzos griega y su aporte calórico.
Celíacos e intolerantes a la lactosa
Las legumbres son aptas para las personas celíacas ya que no contienen gluten. Y esta ensalada de garbanzos es un plato que cualquier persona celíaca puede consumir sin problema.
Las especias que voy a usar para esta receta no contienen gluten si son en rama, hebra y grano, al estar en su estado natural. Pero cuando estas mismas son procesadas y las compras troceadas o molidas puede existir el riesgo de contaminación cruzada. Así que mucho cuidado al escoger las especias.
En cuanto a los intolerantes a la lactosa, el yogur que he usado para la salsa es un yogur griego que tiene lactosa. Pero tú, en su lugar, puedes usar uno sin lactosa que también quedará bien.
El queso feta no es aconsejable para los intolerantes a la lactosa, pero tranquilo, que te traigo varias alternativas a este queso.
Queso manchego
Debe ser con un alto grado de maduración y debe tener denominación de origen. Esto es importante debido a que en el mercado se encuentran quesos manchegos que no lo son y por lo tanto no puedes fiarte de su proceso.
Cuanto más maduro sea el queso, más fácil de digerir será.
Mozzarella
En el mercado se encuentran cientos de copias de este queso y en su mayoría usan queso de vaca que no se digiere nada bien. En la mayoría de restaurantes también usan este tipo de queso de vaca, así que mucho cuidado.
Al escoger este queso fíjate que sea de leche de búfala, cuya leche es bien tolerada para los intolerantes a la lactosa.
Siempre es importante comprobar que tengan la DOP (Denominación de Origen Protegida) y que se haya hecho con queso de búfala.
Cheddar
Aunque el queso Cheddar está elaborado con leche de vaca, debido a su maduración, que puede ir de meses a años, hace que su contenido en lactosa sea insignificante.
Gruyer
Si tiene DOP, en sus etiquetas verás que contiene 0 g. de lactosa. Y es que en Suiza convierten la lactosa de este queso en ácido láctico durante el proceso de elaboración.
La DOP no solo asegura su origen,también su elaboración.
Puedes usar sin problemas cualquiera de estos quesos para preparar la ensalada de garbanzos el estilo griego y te va a quedar igual de buena.
Pasos para hacer esta ensalada de garbanzos:
Lava y escurre bien los garbanzos cocidos y échalos en un bol amplio.
Limpia el pimiento rojo quitándole las pepitas del interior y la parte más blanca. Córtalo en tiras no muy finas y lo echas a los garbanzos.
Pela la cebolla y la cortas en juliana no muy fina. La añades a la ensalada.
Yo he pelado el pepino porque la piel es amarga, pero si te gusta la puedes dejar. Córtalo y lo añádelo al bol.
Lava los tomates cherry y los partes por la mitad. Si son muy grandes como los que yo puse, pártelos en cuatro. Añádelos al resto de ingredientes.
Echa las aceitunas. En mi caso he usado una aceituna verde partida con sabor parecido a las de kalamata, que son las que lleva esta ensalada.
Desmenuza el queso feta y lo echas por encima de la ensalada.
Ahora, prepara la salsa de yogur.
En un cuenco pon el yogur griego natural sin azúcar, las especias. el aceite de oliva, el zumo de limón, el ajo cortado y lo remueves todo bien.
Échalo a la ensalada de garbanzos y remueve hasta que se integre bien con todos los ingredientes.
Sirve, espolvorea un poco más de queso feta por encima, un poco de eneldo y ¡a comer!.
Más abajo tienes las cantidades y pasos a seguir de esta receta griega de ensalada de garbanzos.
Receta de ensalada de garbanzos
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servings15
minutos0
minutes356
kcal15
minutosComer legumbres es beneficioso y necesario para llevar una alimentación equilibrada. Con la ensalada de garbanzos con queso feta tienes un plato completo lleno de sabores frescos.
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Ingredientes
1 bote de garbanzos cocidos (400 g)
1 cebolla morada
1/2 pimiento rojo
10 tomates cherry
1/2 pepino
1 Yogur griego natural
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de eneldo fresco picado
1 cucharada de zumo de limón
1 diente de ajo
100 gramos de queso feta
70 gramos de aceitunas Kalamata
5 gramos de sal escamada
5 gramos de pimienta negra molida
Instrucciones
- Pon los garbanzos escurridos en un bol amplio.
- Añade el pimiento rojo cortado en tiras.
- Corta la cebolla en juliana y se la añades.
- Pela y corta el pepino y lo echas al resto de ingredientes.
- Corta los tomates Cherry por la mitad y añádelos a la ensalada.
- Añade las aceitunas.
- Desmenuza el queso feta y échalo por encima.
- Para preparar la salsa en un cuenco pon el yogur, el zumo de limón, el aceite, el ajo, las especias y remueve bien.
- Echa la salsa a la ensalada y mezcla bien para que se integre con todos los ingredientes.
- Por último, espolvorea un poco más de queso feta por encima y eneldo picado y ya tienes esta ensalada griega lista.
Este plato es una ensalada de garbanzos repleta de nutrientes y muy completa que puedes comer como plato único.
Un plato muy práctico ya que puedes dejarlo preparado y guardarlo en la nevera hasta que lo vayas a consumir.
Una ensalada griega ideal para llevar al trabajo o donde quieras. Para comer sano y rico.
Si te ha gustado espero que te animes a prepararla y la compartas conmigo.
¡Buen provecho, familia!
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